Segunda - Peito + Tríceps + Abdômen
Supersérie 1
Supino reto barra
4x15
Exercício fundamental para peito, trabalha principalmente o peitoral maior.
Crucifixo reto halter
4x15
Isolamento para peito, foca na abertura e contração do peitoral.
Supersérie 2
Supino inclinado halter
3x12-15
Trabalha a porção superior do peitoral e deltoides anterior.
Flexão de braço no solo
3x até a falha
Exercício funcional que trabalha peito, tríceps e core.
Tríceps
Tríceps corda
3x20
Isolamento para tríceps, permite boa amplitude de movimento.
Tríceps banco (peso no colo)
3x15
Exercício com peso corporal para fortalecer os tríceps.
Tríceps francês unilateral
2x12 cada braço
Isolamento unilateral para correção de assimetrias.
Abdômen
Prancha
3x45s
Fortalece todo o core e melhora a estabilidade.
Elevação de pernas + abdominal infra
3x20
Foca no abdômen inferior e flexores do quadril.
Terça - Costas + Bíceps + Cardio
Supersérie 1
Puxada frente (pegada aberta)
4x15
Exercício principal para largura das costas.
Remada baixa
4x15
Trabalha a espessura das costas e romboides.
Supersérie 2
Remada unilateral halter
3x12
Isolamento unilateral para correção de assimetrias.
Pull-over no crossover ou halter
3x15
Trabalha serrátil anterior e expansão da caixa torácica.
Bíceps
Rosca direta barra
3x15
Exercício básico para desenvolvimento dos bíceps.
Rosca alternada
3x15
Permite maior concentração em cada braço.
Rosca concentrada
2x12 cada
Isolamento máximo para o pico do bíceps.
Cardio
HIIT
20min
Bike ou escada - alta intensidade para queima de gordura.
Quarta - Pernas + Abdômen
Agachamento livre
4x15 (peso moderado)
Rei dos exercícios para pernas, trabalha todo o quadríceps.
Cadeira extensora
4x20 (drop set na última)
Isolamento para quadríceps, ótimo para definição.
Stiff com halter
4x15
Foca nos posteriores de coxa e glúteos.
Leg press
3x20
Exercício seguro para trabalhar pernas com alta intensidade.
Mesa flexora
4x20
Isolamento para posteriores de coxa.
Panturrilha em pé
4x25
Desenvolvimento das panturrilhas para pernas completas.
Abdômen polia alta
3x15
Trabalha o reto abdominal com resistência progressiva.
Bicicleta abdominal
3x20
Trabalha oblíquos e reto abdominal simultaneamente.
Quinta - Descanso
Dia de Descanso
Aproveite para relaxar, fazer alongamentos leves ou uma caminhada tranquila.
O descanso é fundamental para a recuperação muscular e progressão no treino.
Dicas para o dia de descanso:
- Mantenha-se hidratado
- Faça alongamentos suaves
- Durma bem (7-9 horas)
- Mantenha a alimentação equilibrada
- Evite atividades muito intensas
Sexta - Ombros + Trapézio + Cardio
Supersérie 1
Desenvolvimento halter
4x15
Exercício principal para desenvolvimento dos ombros.
Elevação lateral
4x20
Isolamento para deltoides medial, cria largura nos ombros.
Supersérie 2
Elevação frontal halter
3x15
Trabalha a porção anterior dos deltoides.
Remada alta barra
3x15
Trabalha deltoides posterior e trapézio.
Trapézio
Encolhimento halter
4x20
Isolamento para trapézio superior.
Encolhimento barra atrás
3x20
Variação que enfatiza diferentes fibras do trapézio.
Cardio
Cardio LISS
30min
Caminhada rápida ou escada - baixa intensidade e longa duração para queima de gordura.
Sábado - Fullbody Metabólico + Abdômen
Circuito 3x (sem descanso entre exercícios)
Descanso de 2 minutos entre rounds
Como fazer o circuito:
- Clique nos exercícios em ordem (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
- Complete todos os exercícios sem descanso entre eles
- Após completar o último exercício, descanso de 2 minutos
- Repita o circuito 3 vezes no total
Supino reto
15 reps
Peito e tríceps no circuito metabólico.
Agachamento
20 reps
Pernas completas com alta intensidade.
Puxada frente
15 reps
Costas e bíceps no circuito.
Desenvolvimento halter
15 reps
Ombros completos no circuito.
Stiff
15 reps
Posteriores e glúteos no circuito.
Rosca direta + Tríceps corda
15 cada
Bíceps e tríceps em superserie.
Abdômen infra
20 reps
Finalização com abdômen inferior.
Domingo - Descanso
Dia de Descanso
Segundo dia de descanso da semana para recuperação completa.
Aproveite para atividades relaxantes e prepare-se para a próxima semana de treinos.
Sugestões para o domingo:
- Caminhada leve ao ar livre
- Sessão de alongamento ou yoga
- Planejamento das refeições da semana
- Hidratação adequada
- Descanso mental e físico